Cómo dejar de hacer doomscrolling
Vishwen Labs
La forma de dejar de hacer doomscrolling es hacer que el scroll cueste algo antes de empezar, porque el hábito no es una decisión. La mano va al teléfono antes de que usted lo piense, el feed está hecho para premiarlo, y una regla fijada en el desayuno no está presente a las once de la noche. Tres cosas mueven la aguja: añadir fricción al gesto, darle a la inquietud otra cosa que hacer, y convertir el feed en una recompensa ganada en lugar de un estado por defecto. La fuerza de voluntad es la cuarta, y es la que falla, que es por lo que existen las otras tres.
Por qué el scroll no es una decisión
Nadie decide pasar cuarenta minutos en un feed. La secuencia es un pellizco de aburrimiento o de incomodidad, una mano que va al teléfono antes de que el pensamiento se forme, un pulgar que abre la app que siempre abre, y un feed que entrega algo nuevo en cada gesto. Cada paso es rápido y premiado, y el premio llega al azar, que es el calendario que mantiene abiertas las máquinas tragaperras. Entenderlo ayuda en una cosa: le dice que discutir consigo mismo en el momento de coger el teléfono es el punto más débil posible para intervenir. Mueva la intervención antes, al gesto mismo, o cambie lo que el gesto consigue.
Primero fricción: que el gesto sea más lento
Los cambios más baratos son físicos. Cargue el teléfono fuera del dormitorio y compre un despertador de diez dólares. Cierre la sesión en las apps que se desplaza para que abrir una cueste una contraseña. Borre la app una semana y use el navegador, que es peor a propósito. Meta el teléfono en un cajón mientras come. Nada de esto es ingenioso; funciona porque el hábito depende de que el gesto no cueste esfuerzo, y unos segundos de esfuerzo bastan para que el pensamiento alcance a la mano. Los límites de Tiempo de uso del propio iPhone pertenecen a este grupo, con la salvedad que cubre la siguiente guía: su botón Ignorar límite los convierte en un badén, no en un muro.
Darle al impulso otra salida
El gesto suele ser una respuesta a un sentimiento, aburrimiento, una tarea difícil, un momento a solas en una cola, y quitar el teléfono deja el sentimiento en su sitio. Así que decida de antemano qué recibe el sentimiento a cambio. Una acción física corta funciona mejor que una mental porque no necesita la atención que el sentimiento ya se llevó: diez sentadillas junto al escritorio, un paseo a la cocina, una serie de flexiones en el suelo del dormitorio. Suena trivial. También es el único sustituto que le deja un poco mejor cada vez que lo usa, que es más de lo que un ejercicio de respiración puede decir para la mayoría.
Ponerle precio al feed
El cambio que dura es dejar de tratar el feed como gratis. Si Instagram cuesta veinte sentadillas por quince minutos, pasan tres cosas: lo abre menos, porque el precio está a la vista; usa los minutos que pagó con algo de atención, porque los pagó; y el scroll de la tarde se convierte en el ejercicio de la tarde sin gimnasio. BurnToScroll hace exactamente esto. Las apps que elija se bloquean mediante Family Controls de Apple mientras su saldo de minutos es cero, la cámara cuenta flexiones, sentadillas y segundos de plancha en el teléfono, y cada repetición paga al saldo a una tarifa que puede ver y, con Premium, cambiar. El saldo se reinicia a medianoche, así que mañana vuelve a costar.
Lo que no funciona, y la regla de la noche
La vergüenza no funciona; el feed está diseñado para ganarle. Los grandes reinicios, una semana sin el teléfono seguida de una vuelta a los ajustes de siempre, tampoco, porque los ajustes de siempre eran el problema. Las apps que le piden esperar diez segundos o respirar antes de abrir el feed ayudan a algunas personas y entrenan a otras a respirar más rápido. Lo que funciona es un sistema que aguanta cuando está cansado, y una regla para la hora que más importa: el teléfono se carga fuera del dormitorio, el último scroll se paga antes de acostarse, y el despertador es un despertador. Manténgalo un mes y el gesto mismo empieza a apagarse, que es la meta de verdad.
Otras preguntas sobre el tema
¿Por qué hago doomscrolling sobre todo de noche?
Porque la noche quita las cosas que interrumpen el hábito durante el día y añade cansancio, que debilita el freno. El gesto es el mismo; la cama lo hace cómodo y la oscuridad convierte la pantalla en lo más brillante de la habitación. Un teléfono que se carga en otra habitación elimina el bucle entero.
¿Borrar las apps de redes sociales acaba con el doomscrolling?
Durante un tiempo, y luego la mayoría las reinstala o se desplaza en el navegador. Borrar es una buena primera semana. Un arreglo duradero conserva las apps pero cambia lo que cuesta abrirlas, que es por lo que el tiempo de pantalla ganado funciona donde borrar se desvaneció.
